情绪低落、心慌意乱

无故发脾气、注意力不集中

和被窝难舍难分，和电脑藕断丝连

和电视依依不舍，和手机形影不离

………

这些“开学综合征”

你中招了吗？

如何更好地适应开学

这份心理调适指南帮助你迅速“回血”

一、什么是“开学综合征”？

从假期结束到开学初的这段时间，很多大学生在生理和心理两方面会出现不同程度消极表现，因为放假期间的生活与平日的节奏相差较大，大部分人都会在假期快结束或刚结束时出现短暂的身心失调，别担心，这并不是异常的心理状态，心理学家把这种现象总结为“开学综合征”，只要采取恰当的方法进行心理调适，就可以得到缓解或解决。

1、生理

在生理上，有的大学生表现出失眠，有的则表现出嗜睡，还有的产生了头晕恶心，疲倦腹痛，食欲不振等表现，而这些表现并无身体疾病层面的原因。

2、心理

心理上的“开学综合征”表现为焦虑、上课走神，以及记忆力减退，情绪不稳定等。
二、应对“开学综合征”的建议

1、接纳焦虑

生理上讲，焦虑感受的产生和大脑中的杏仁核区域被激活有关。杏仁核能够探测到危险，并让心脏和肺部加速运转，从而帮助身体做好对抗或逃离威胁的准备。所以，适度范围内的焦虑对我们人体是起保护作用的。但如果焦虑超过了正常范围，比如当你出现长期整晚失眠，长期胸闷，焦躁不安等情况，就需要自我干预甚至去医院就医。

强烈的焦虑反应和杏仁核的过度激活有关，而抑制这种过度反应的一个好方法就是——深呼吸，缓慢地深呼吸可以激活神经系统中的某个部分，从而让身体重新调整到焦虑前的状态。腹式呼吸可以很好地帮助大家进行日常呼吸训练。

2、行动落地

（1）改善作息，专注当下。渐进式调整作息，让自己不再熬夜，不再沉迷电子产品。神经科学家研究发现，如果大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。因此，当我们想玩手机等电子产品时，不妨告诉自己先专注于目前的任务，十分钟之后再玩。也许，十分钟之后你已经沉浸在学习之中了。

（2）适当运动，悦纳自我。研究表明，保持良好的情绪可以增强身体抵抗力，减少被感染的风险。而运动可以分泌多巴胺，让人心情愉悦，舒缓心情。心理学中的自我决定论（Self-determined Theory）建议我们应当制定向内的“赢”的标准，就像《热辣滚烫》中的乐莹一样，关注比起上一次的自己，此时的自己有了哪些新的改变，自我鼓励进步中的自己。

（3）制定合理计划，控制学习节奏。你可以根据自己的实际情况制定相应的学期计划，需要注意的是，计划需要具体，可操作性强，你还可以制定一些奖惩措施，如当每实现一个小目标就给自己一点奖励。心理学规律告诉我们：自我激励是非常有效的进步手段哦。

3、正视问题

正视心理健康，学会及时求助。在新的大学生活阶段你可能会遇到难以克服的问题或困难，又或许，你对生活有很多的思考和迷茫无从排遣以致消极抑郁，当你察觉到这些并想主动改变时，请记得求助。求助并不丢人，反而是对自己身心负责的表现。可以及时向身边的朋友、家人或辅导员倾诉困惑；或拨打大学生心理健康教育中心电话15104518464进行心理咨询，你可以在咨询中和咨询师探讨你的焦虑你的恐惧，一起针对内心世界做更多的探索和澄清。

三、具体问题具体分析

1、调节负面情绪（SWTC法）

第一步STOP“停”

中断负向思维的扩展。通过深呼吸进行放松，再花一分钟的时间回忆一件美好的事情。

第二步WRITE“写”

勇敢表达负面情绪。拿出便签纸或者日记本（手机备忘录均可），将自己的不安、害怕、忧虑等负面情绪写下来，并写下此时此刻让你最困扰又无法解决的问题。

第三步THINK“思”

开启理智，积极思考。在大脑中检索，回忆一个自己曾经成功解决问题的经历，通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是有能力解决问题的，我一定可以度过当下的难关！

第四步CHANGE“换”

换种思路重新思考。再拿出自己写下的小纸片或日记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。

2、制定计划，让执行力“就位”（SMART原则）

新学期，新希望，大家可以结合自己实际情况，制定一份详细而可行的学期计划（可以向优秀的学长学姐请教）。

同学们可以试着用SMART原则来为自己制定新学期的计划，SMART是以下五个英文单词的首字母组合。

Specific具体的

Measurable可衡量的

Attainable可行的

Relevant有关联的

Time -bound有时限的

（1）Specific 目标要明确、具体

明确就是要用具体的语言清楚地说明要做哪些事情，达到何种程度？

（2）Measurable 目标要可衡量

衡量性就是指目标可用统一的标准的，清晰可度量的标尺来衡量（数据）。

（3）Attainable 目标要可行、可实现

目标是要能够被执行人所接受的，在自己的能力范围内，凭借个人努力和外在资源可实现的。目标的设定要合理，不能太高，“跳一跳，摘星星”很难达到；也不能太低，无法激发积极性；要“跳一跳，摘桃子”，有一定的挑战性，又凭借自己的努力能达到。

（4）Relevant 相关性

相关性是指实现此目标与其他目标是互有关联，互相影响的。

（5）Time-bound 目标要有时限

时限性就是指目标是根据事情的轻重缓急设置时间限制。所有的目标和计划都需要有个完成时限，什么时候开始，什么时候结束。有时间限制可以提升我们工作的积极性和执行力，简化细节，提升效率，激发潜能，实现突破。